3 изменения в диете, которые женщины старше 50 лет должны сделать прямо сейчас
Ваше тело меняется с возрастом. Соответственно, должен меняться и рацион питания. Несколько советов диетолога помогут вам скорректировать диету таким образом, чтобы ваш организм получал все необходимые питательные вещества.
Вы то, что вы едите? Согласны с утверждением? Для женщин, перешагнувших 50-летний порог, правильное питание становится еще более важным, помогая избежать проблем со здоровьем.
Женщины после 50 лет должны обратить внимание на три важных питательных вещества для борьбы с наиболее распространенными возрастными изменениями :
- Кальций для здоровья костей.
- Белок для здоровой мышечной массы.
- Витамин В12 для работы мозга
- Цельные продукты должны стать основой вашего рациона. Сосредоточьте внимание на цельных зернах, овощах и фруктах. Это поможет вам избежать многих проблем, которые приходят с возрастом.
- Пейте, прежде чем почувствуете жажду. То как ваше тело требует воды меняется с возрастом. Обязательно пейте много жидкости, даже если вы не испытывает жажду. Носите с собой бутылку воды и выпивайте стакан с каждым приемом пищи.
- Разработайте план питания. Напишите план в календаре. Записав яблоко «на прием» вы с большей вероятностью его съедите.
Остеопороз – достаточно распространенная проблема, и большинство женщин понимают, что риск развития этой болезни костей увеличивается с возрастом. По факту, 1 из 3 женщин во второй половине жизни подвержена риску перелома костей, вызванному остеопорозом. Это заболевание поражает и мужчин, но не настолько часто.
«Мы поглощаем меньше кальция с возрастом. Кроме этого, способность некоторых женщин переносить молочные продукты – лучшие источники кальция – также снижается по мере старения», - говорит Эволдт. – «Темная листовая зелень и обогащенный кальцием апельсиновый сок – могут стать отличными источниками кальция».
Женщины 50 лет и старше нуждаются в 1200 мг кальция ежедневно. Изучайте этикетки продуктов, которые вы приобретаете, чтобы следить за потреблением этого полезного вещества.
Пожилые женщины больше склонны к сидячему образу жизни, меньше занимаются спортом. Это усугубляет один из естественных процессов старения, который называется саркопения, то есть потеря мышечной массы. По достижению 80-летнего возраста женщина может потерять до половины массы скелетных мышц. Потребление достаточного количества белка помогает замедлить этот процесс.
«Здоровые растительные диеты, которые не включают в себя мясо – основной источник белка, все еще могут его обеспечить в достаточном количестве, если вы будете выбирать правильные продукты. Следует потреблять больше сои, киноа, яиц, молочных продуктов, орехов, семян и бобов.
Потребность в белке зависит от веса. Женщинам после 50 лет эксперты рекомендует потреблять от 1 до 1,5 г белка на килограмм веса.
С возрастом организм женщины поглощает все меньше питательных веществ из пищи. Одним из ключевых компонентов, которые могут усваиваться в недостаточном объеме, является витамин В12, который необходим для поддержания здоровья эритроцитов и нормальной функции мозга.
Лучшими источниками витамина В12 являются яйца, молоко, постное мясо, рыба и обогащённые им продукты, такие как крупы и злаки. Веганам, в частности, нужно обратить особое внимание на обогащенные продукты, но даже те пожилые люди, которые едят все продукты, могут не усваивать В12 в достаточном количестве.
Рекомендуемая дневная норма витамина В12 для женщин старше 50 лет, составляет 2,4 мкг в день, поговорите с врачом, чтобы узнать, нуждаетесь ли вы в добавках.
